அட இது தெரியாம போச்சே !!

வைட்டமின் B 12 அல்லது சயனோகோபாலமைன் எனப்படுவது மிகவும் சக்தி வாய்ந்த, நீரில் கரையும் வைட்டமின் ஆகும். இது நமது உடலில் ரத்த சிவப்பு அணுக்களின் உருவாக்கத்திற்கும், மனநிலையை, சூழ்நிலைக்கேற்ப மாற்றியமைக்கும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயக்கத்திற்கும் பேருதவி புரிகிறது. நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள வைட்டமின் B12 அல்லது சயனோகோபாலமைன், வயிற்றினால் உறிஞ்சப்பட்டு, கல்லீரலில் சேகரிக்கப்பட்டு, பின் நமது உடலுக்கு தேவையான போது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

Benefits of vitamin B12

​தினசரி தேவையான வைட்டமின் B12

National institute of health பரிந்துரைப்படி, நமது உடலுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் B12 அல்லது சயனோகோபாலமைன் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் தாய்ப்பால் ஊட்டும் பெண்களுக்கு 2.8 மைக்ரோகிராம் அளவில் வைட்டமின் B 12 தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் B 12ன் நன்மைகள்

நமது உடலின் ஆற்றல் மையமாக, வைட்டமின் B 12 உள்ளது. இரத்த சோகை வராமல் தடுத்தல், புதிய டிஎன்ஏ உற்பத்தி செய்தல் உள்ளிட்ட உடலின் முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு,வைட்டமின் B 12 முக்கிய பங்காற்றுகிறது. நமது உடலின் ஒவ்வொரு செயலுக்கு வைட்டமின் B 12 தேவைப்படுகிறது. அதில் சிலவற்றை இங்கு காண்போம்..

இரத்த சிவப்பு அணுக்கள் உருவாக்கம்

முக்கிய பிறப்பு குறைபாடுகளை தடுக்கிறது. இரத்த சோகை வராமல் காக்கிறது. எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது .வயது மூத்தோருக்கு வரும் கண் குறைபாடுகளை தடுக்கிறது. மனஇறுக்கத்தால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இதய நலனுக்கு உதவுகிறது

​தயிர்

தயிரில், அதிகளவு வைட்டமின் B 12 அல்லது சயனோகோபாலமைன் உள்ளது. ஒரு கப் சாதாரண தயிரில், 28 சதவீதம் அளவிற்கு வைட்டமின் B12 உள்ளது. இறைச்சி அல்லது கோழிக்கறியில் உள்ள வைட்டமின் B12 சத்தை விட, தயிரில் உள்ள வைட்டமின் B12சத்தை, நம் உடல் எளிதாக உறிஞ்சுகிறது. வைட்டமின் குறைபாடு உள்ள நோயாளிகளுக்கு,தயிர் இனிய வரப்பிரசாதமாக விளங்குகிறது.

பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள்

பாலில் வைட்டமின் B 12 மட்டுமல்லாது, புரதம், கால்சியம் மற்றும் மினரல்கள் அதிகளவில் உள்ளன. பால் சார்ந்த பொருட்களான சீஸ், பனீர் போன்றவைகளில் அதிகளவில் வைட்டமின்கள் உள்ளன. ஒரு கப் பாலில் 7% B1, 26% B2, 9% B5, 18% B12 ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. மற்ற விலங்கு சார்ந்த வைட்டமின் B ஊட்டச்சத்து பொருட்களை போலவே, பாலும் ஒரு கப்பிற்கு 18% RDI(ஒரு நாள் அளவு) அளவில் தருகிறது.

சால்மன் மீன்

ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்துக்கு பேர் போனது இந்த கடல்வாழ் சால்மன் மீன். 178 கிராம் சமைத்த சால்மன் மீனில் 208% டெய்லி வேல்யூ வைட்டமின் B12 கிடைக்கிறது. இதே அளவு சால்மன் மீனில் 4,123மிகி ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்களும் கிடைக்கின்றன. அதே போல் இதில் நல்ல புரத சத்தும் கிடைப்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

​வலு ஊட்டப்பட்ட தானியங்கள்

வீகன் போன்ற சைவ உணவுடயட்களில் அதிகளவு வைட்டமின் B12 உள்ளது. தவிடு, முழு கோதுமை ஓட்ஸ் போன்ற வலு ஊட்டப்பட்ட தானியங்களில், வைட்டமின் B12 அதிகளவில் இருப்பது மட்டுமல்லாது, போலேட், இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்A அதிகளவில் உள்ளது. வலு ஊட்டப்பட்ட தானிய வகைகளை நாள்தவறாது எடுத்து வந்தால், நம் உடலுக்குத்தேவையான வைட்டமின் B12 தங்குதடையின்றி கிடைக்கும்.

மாட்டு இறைச்சி

வைட்டமின் B12 கிடைக்கும் இறைச்சி வகைகளில் மாட்டிறைச்சிக்கு முக்கிய பங்குண்டு. 190 கிராம் மாட்டிறைச்சியில் 467% டெய்லி வேல்யூ கிடைப்பதாக அமெரிக்க விவசாயத்துறை தகவல் தளம் தெரிவிக்கின்றது. இதில் B2, B3, B6 மற்றும் செலினியம், ஜின்க் உள்ளிட்டவையும் உள்ளன.

பால் சாரா பொருட்கள்

சோயா மற்றும் பாதாம் கொட்டை பாலில் இயற்கையாகவே, வைட்டமின் B12 அளவு குறைவாகவே உள்ளது. இதை நாம் வலு ஊட்டும்போது, அது வைட்டமின் B12 நிறைந்த உணவாக மாறுகிறது. தினமும் 1 கப் சோயா அல்லது பாதாம் கொட்டை பாலை, நமது உணவாக எடுத்துக்கொண்டால், 2.1 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் B12 நமது உடலுக்கு கிடைக்கும்.

Yeast

வலு ஊட்டப்பட்ட ஈஸ்ட்டில், அதிகளவில் வைட்டமின் B12 சத்து உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி ஈஸ்ட்டை, நமது உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால், நமது உடலுக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் B12 சத்து கிடைக்கிறது. வலு ஊட்டப்பட்ட ஈஸ்ட்டை, சாஸ், கறி உள்ளிட்டவைகளில் சேர்த்து உண்ணலாம்.

நொரி

நொரி என்பது ஒரு வகை பாசியின் மூலம் கிடைக்கும் உணவு ஆகும். இதில் வைட்டமின் B12 அதிகமாக உள்ளது. ஆசிய நாடுகளில் பொதுவாக சாப்பிடும் இந்த உணவு, பர்பிள் லேவர் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நமது உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் B12 சத்தை, வெறும் 4 கிராம் அளவேயான உலர்ந்த நொரி வழங்கிவிடுகிறது. இதை நாம் சிற்றுண்டி ஆகவும் செய்து சாப்பிடலாம்.

விலங்குகளின் கல்லீரல் மற்றும் கிட்னி

விலங்குகளின் இறைச்சியில் நல்ல B12 சத்து காணப்படுகிறது. குறிப்பாக இளம் ஆட்டின் கல்லீரல் மற்றும் கிட்னி போன்றவற்றில் B12 சத்து நிறைந்து கிடக்கிறது. 100 கிராம் இளம் ஆட்டின் கல்லீரலில் 3,571 டெய்லி வேல்யூ B12 ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதாக அமெரிக்க விவசாயத்துறை தகவல் தளம் கூறுகிறது. இளம் ஆட்டின் கல்லீரல் மாட்டு கல்லீரலை விட வைட்டமின் B12 சத்து அதிகம் கொண்டது. மேலும், இதில் செலினியம், காப்பர், வைட்டமின் A , வைட்டமின் B2 ஆகியவை அடங்கியுள்ளன.

முட்டைகள்

நீங்கள் முட்டை பிரியர் என்றால், மிகவும் மகிழ்ச்சியான செய்தி. முட்டையில், நம் உடலுக்கு தேவையான அளவில் வைட்டமின் B12, புரதங்கள் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை விட, மஞ்சள் கருவில், அதிகளவில் வைட்டமின் B12 உள்ளது. இருந்தபோதிலும், முட்டையை, முழுமையாக உட்கொள்வதே நல்லது. காலை உணவுக்கு பிறகு, வேகவைத்த முட்டையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

வைட்டமின் B12 குறைபாட்டினால் ஏற்படும் சில வகை பிரச்சினைகள்

• சோர்வு மற்றும் சோம்பல்
• பலவீனம்
• பசி உணர்வு குறைதல்
• குறைந்த அளவிலான ஈடுபாடு
• மனஇறுக்கம்
• சரியான உறக்கம் இல்லாதது
• சுவாசித்தலில் பிரச்சினை
• நடப்பதில் தடங்கல்
• சீரண மண்டலத்தில் பிரச்சினைகள்
• தோலின் நிறம் வெளிறிப்போதல்

மனிதர்களாக பிறந்த நம் அனைவருக்கும் வைட்டமின் B12 சத்து, மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். வலு ஊட்டப்பட்ட தானியங்கள், பால் பொருட்கள், சோயா, பாதாம் போன்ற பால் சாரா பொருட்கள் உள்ளிட்டவைகளில் அதிகளவில் வைட்டமின் B12 உள்ளது. இவ்வகை உணவுகளை அதிகம் உண்டு, வைட்டமின் B12 குறைபாட்டை தவிர்த்து நல்வாழ்வு வாழ்வோமாக....

இந்த கட்டுரையை நமக்காக நம் சகோதரி இந்து பிரியா சக்திவேல் அவர்கள் தொகுத்து வழங்கியுள்ளார். 

Suggested Reading: https://tamil.shethepeople.tv/society/thozhi-hostel-2322848 

Suggested Reading: https://tamil.shethepeople.tv/health/safe-sex-practices-2322660 

Suggested Reading: https://tamil.shethepeople.tv/health/how-to-identify-right-cream-for-vaginal-infection-2081507 

Suggested Reading: https://tamil.shethepeople.tv/health/iron-helps-in-boosting-our-strength-2234613