Women bone health - ஐ உறுதியாக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் என்ன?

பெண்கள் குடும்பத்தை கவனித்துக் கொண்டே இருப்பார்களே தவிர, அவர்களுக்கென தனிப்பட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி உடம்பை கவனித்துக் கொள்ளாத காரணத்தினால் சிறு வயதிலேயே எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படுகிறது. எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படாமல் தடுக்க சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் என்ன?

Pava S Mano

Aug 24, 2023 13:23 IST

ஒரு மனிதன் பிறந்ததிலிருந்து அவன் உடம்பில் இருக்கும் ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் காரணம் அவன் உடம்பில் உள்ள எலும்புகள் தான். நாம் நிற்க, அமர, நடக்க, ஓட என எந்த செயலை செய்யவும் எலும்புகள் தான் உறுதுணையாக இருக்கிறது. எனவே அது உறுதியாக இருப்பது அவசியம். பெண்களைப் பொறுத்தவரை பிரசவத்தால் ஏற்படும் உடல் மாற்றங்களால், அவர்களுக்கான எலும்பு சத்து என்பது வயதாக ஆக ஆக குறைந்து கொண்டே இருக்கிறது. எனவே, அவர்களுக்கு இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி என பல எலும்பு சம்பந்தமான பிரச்சனைகள் வர ஆரம்பிக்கிறது. எலும்பு ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும் இருப்பதற்கு உதவும் உணவுகள் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

Advertisment

பாலில் கிடைக்கும் Calcium:

Bone strength

எலும்பு உறுதியாக இருக்க கால்சியம் சத்து மிகவும் தேவை. கால்சியம் சத்தை கிரகிக்க Vitamin D தேவை. பால் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்களில் தான் கால்சியம் நிறைந்து காணப்படுகிறது. நம் உடலுக்கு தினசரி 1-1.3 கிராம் வரை கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. தினமும் பால் எடுக்கும் பொழுது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட Skimmed milk அல்லது Toned milk ஐ சாப்பிடலாம். Lactose intolerance உள்ளவர்கள் தினமும் சோயா, கீரை, பீன்ஸ், பழச்சாறு சாப்பிட்டாலே ஒரு கிராம் கால்சியம் கிடைத்துவிடும்.

Advertisment

Menopause சமயத்தில் பெண்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பால் எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

கண்டிப்பா இதை சாப்பிடுங்க:

Omega 3

Advertisment

உடல் பருமன் ஆனவர்கள் தினமும் பால் குடித்தால் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். எனவே தினமும் காலையில் குறைவான கொழுப்புள்ள Soya Milk அருந்துவது நல்லது. ஒமேகா 3 சத்துக்களை கொண்ட, நெத்திலி, வஞ்சரம், கட்லா உள்ளிட்ட மீன்களை சாப்பிடுவதன் மூலமாக எலும்புக்குத் தேவையான கால்சியம் கிடைக்கும். இதனால் எழும்பின் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு விரைவில் கூடுவதற்கான பாஸ்பரஸ் மெக்னீசியம் இரும்புச்சத்து உள்ளிட்ட பொருட்கள் ஆட்டுக்கால் சூப் இருப்பதால் அதையும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் மூன்று நாளுக்கு ஒரு முறை நண்டு சூப் குடிப்பது அவசியம். தினமும் கொள்ளு ரசம் குடித்து வந்தால் எலும்பு வலுவாகும். 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் இதை குடிப்பது அவசியம். பச்சை காய்கறிகளில் எலும்புக்கு தேவையான அனைத்து சத்தும் இருப்பதால் அதை தினசரி சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஆரஞ்சு, கொய்யா, ஸ்ட்ராபெர்ரி, வாழைப்பழம் ஆப்பிள் போன்றவை வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களாகும். இது எலும்புகளை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கிறது. இது தவிர, கேரட், வெண்டைக்காய்,வெங்காயம், சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கு போன்ற காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளதால் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அத்திப்பழம், முந்திரி, பாதாம், பிஸ்தா, பேரிச்சம் பழம் போன்ற உலர் பழங்களில் அதிக கால்சியம் உள்ளது. இவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் உடைந்த எலும்பும் விரைவில் குணமடையும் மற்றும் எலும்புக்கு ஏற்படும் நோய்கள் தடுக்கப்படும். கருப்பு உளுந்து கொண்டைக்கடலை, முளைகட்டிய பயிர், போன்றவைகளில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்கள் தினமும் காலையில் 7 முதல் 8 மணி வரை சூரிய ஒளியில் நிற்கலாம். இதனால் எலும்புகளுக்கு உறுதியளிக்கும் வைட்டமின் டி யின் உற்பத்தி அதிகமாகும்.

சத்தான உணவை சுவையாக செய்த சாப்பிட்டு எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை பேணுங்கள்!